До главного бегового старта сезона, СберПрайм Московского Марафона, остается около двух недель.
Как провести последние дни перед дистанцией 42,2 км, правильно снизить нагрузку и подойти к старту восстановившимся, рассказывает тренер Бегового сообщества Павел Кондрашев.
Что важно изменить в подготовке к марафону за две недели до старта
Марафон – это серьезная нагрузка для организма, и подготовка к нему отличается от бега «для себя». Здесь важны комплексный подход и планомерная работа. Выходить на старт без системной подготовки может быть опрометчиво: высок риск травм, марафонской «стены» и тяжелого финиша.
За две недели до старта основная работа уже проделана. На этом этапе не стоит пытаться компенсировать пропущенные тренировки или резко увеличивать объем в попытках подготовиться еще лучше. Важно дать организму восстановиться и прийти в оптимальное состояние.
Питание и гидратация до и во время забега
Углеводная загрузка организма – один из важных этапов подготовки. Начинать ее стоит за 2–3 дня до старта. Раньше – не нужно: мышцы не запасают гликоген впрок на долгий срок.
Даже полные запасы гликогена во время марафонского забега со временем заканчиваются, поэтому на дистанции важно придерживаться заранее отработанного плана питания. Все, что берете на трассу, нужно проверить на длинных тренировках. Новый гель на 35-м километре – не лучший эксперимент.
Также очень важна гидратация. Потребность в жидкости индивидуальна для каждого организма: рассчитайте, какой объем на дистанции нужен именно вам, исходя из массы тела, питания, потоотделения и погоды в день старта.
Сон и волнение перед стартом
Сон 7–8 часов – главный помощник бегуна на этапе подготовки и перед стартом. Особенно вреден недосып на неделе перед марафоном: дистанция требует максимального включения ресурсов. Невыспавшийся бегун с полными запасами гликогена все равно будет слабее хорошо отдохнувшего и восстановившегося. Одна бессонная ночь из-за волнения не критична, но системный недосып в последние недели – плохой фон.
Предстартовое волнение – естественное явление, которое проходит с опытом. Чтобы справиться, стоит принять волнение как норму, постараться переключить внимание с планов и цифр на удовольствие от бега. Похвалите себя за месяцы подготовки и выходите на старт с улыбкой.
Частые ошибки в последние недели перед марафоном
Одна из частых ошибок в последние недели перед стартом – попытка нагнать пропущенные тренировки. Но, к сожалению, в этот период форму вы уже не наберете, только перегрузите организм изнурительными тренировками.
Обычно за три недели до старта начинается снижение тренировочной нагрузки. Объем бега снижается постепенно, интенсивность при этом сохраняется. В последнюю неделю объем бега стоит сокращать на 40–50%, а за день до старта – сделать небольшую пробежку или полноценно отдохнуть.
Пробовать новое – продукты, экипировку, гели, технику – также не лучшая идея. Организм может отреагировать непредсказуемо. Также важно понимать цель углеводной загрузки: это не «есть до отвала», а постепенное повышение доли углеводов. Поэтому переедать в последние дни перед стартом не нужно.
Первые километры: как не поддаться эмоциям
Эйфория старта – музыка, десятки тысяч бегунов, болельщики – провоцирует начать бежать быстрее своего темпа. Но через какое-то время силы могут закончиться, и вы упретесь в «стену». Следите за пульсом, отслеживайте темп по часам в первой половине дистанции – это помогает не разогнаться сверх возможностей. Уберите телефон в карман, смотрите по сторонам и получайте удовольствие. Также преодолеть марафон поможет четкий план на забег: понимание, с каким темпом вы готовы комфортно пробежать всю дистанцию.
Марафонская «стена»
«Стена» – резкое падение работоспособности: темп падает, ноги забиваются, бежать тяжело. Причинами может быть слишком быстрый старт, недостаточное питание на дистанции, малый объем длинных пробежек, обезвоживание, жара и подъемы. Готовиться к такому нужно регулярными длинными тренировками, отработкой гелей и изотоников заранее, углеводной загрузкой за 2–3 дня до старта и реалистичной раскладкой темпа. Слишком высокий для вашего уровня физической подготовки темп значительно повышает риск столкнуться с марафонской «стеной».
Если «стена» наступила, снизьте темп сразу, примите углеводы – гель или изотоник. Сфокусируйтесь на технике: короче шаг, ровнее осанка.
Разрешите себе короткие интервалы ходьбы. Не сравнивайте текущий темп с плановым, ваша главная задача – безопасно добежать до финиша.
Утро марафонца
Начать утро перед забегом стоит с небольшого углеводного завтрака, проверенного на длинных тренировках, – за 2–3 часа до старта. Хорошо работают овсянка с бананом, тосты с медом, рисовая каша, банан и крекеры. За 30–60 минут до старта можно еще съесть быстрый углевод – банан, изотоник, гель.
Прибыв на место старта, важно хорошо размяться: 10–15 минут легкого бега, затем суставная разминка 15–20 минут, специальные беговые упражнения и пара ускорений. Разминайтесь в беговом костюме, чтобы разогреть мышцы.
В холодную погоду разминке стоит уделить больше времени. Приезжайте заранее, чтобы спокойно переодеться и размяться без суеты. Поднимите голову, посмотрите по сторонам, выходите на старт с улыбкой.
Поддержка и вдохновение на финальном этапе подготовки к марафону
На марафонской дистанции важна не только физическая, но и моральная подготовка, эмоциональный заряд. Настроиться на марафон в компании единомышленников всегда чуть легче, когда понимаешь, что вокруг тебя люди, заряженные общей целью.
Такая возможность есть в Беговом центре на территории «Лужников» – это бесплатный проект Департамента спорта города Москвы и Бегового сообщества. В последние недели перед марафоном там можно встретиться со звездными гостями, пообщаться с опытными атлетами, пробежавшими не один марафон, и вдохновиться.
Кроме того, в Беговом центре в рамках подготовки к забегу на 42,2 км регулярно проходят бесплатные тренировки с партнерами: например, тестирование гелей прямо на занятии, чтобы заранее понять реакцию организма. А в последние выходные перед стартом организуются большие групповые длительные пробежки для участников с разным уровнем физической подготовки.
***
Итак, за две недели до СберПрайм Московского Марафона вы уже сделали все, что могли. Но самое важное вы сделали раньше – решили участвовать. И уже этим вы пример для многих.
Комментарии